Perez de Ayala, mÈdico, en PoliclÌnica Gipuzkoa.
San Sebasti·n 25 09 07
Pais Vasco Gipuzkoa
Foto; Justy GarcÌa Koch

Recomendaciones físicas y dietéticas para correr la Behobia – San Sebastián

Enrique Pérez de Ayala, Jefe del Servicio de Medicina Deportiva de Policlínica Gipuzkoa, recuerda que “es necesario establecer una base deportiva firme y un plan físico específico” para poder participar en una carrera como la Behobia – San Sebastián, en la que se darán cita más de 30.000 corredores este domingo, 11 de noviembre.

Pérez de Ayala afirma que, además de una preparación física, “la nutrición es un elemento fundamental”, por lo que recomienda llevar a cabo un plan dietético específico previo en el que el arroz, la pasta o los cereales, entre otros alimentos son protagonistas (*se adjunta plan dietético para los días previos).

Por otra parte, para poder realizar la Behobia – San Sebastián en las mejores condiciones físicas, el especialista aporta las siguientes recomendaciones:

Antes de la carrera

Se recomienda a todo corredor efectuar un reconocimiento Médico-Deportivo previo a la competición, y sobre todo a los mayores de 35 años o con historial familiar o personal de cardiopatía, arteriosclerosis, hipertensión, diabetes y sobrepeso.
Mantenga su cuerpo hidratado. Beba repetidamente pequeñas cantidades de agua fría hasta el momento de la carrera. Se aconseja beber igualmente durante los entrenamientos para mejorar el rendimiento y acostumbrarse para el día de la competición.
Antes del inicio de la carrera realice ejercicios suaves de calentamiento, incluyendo ejercicios de estiramiento.

Durante la carrera

Manténgase hidratado bebiendo líquidos cada 20 minutos preferentemente agua. No espere a sentirse sediento. Si espera a que llegue ese momento ya estará deshidratado.
Evite los refrescos que contengan una concentración de glucosa (azúcar) superior al 20% ,a menos que los haya probado en otras ocasiones.
Si le da un calambre en la pierna o siente algún dolor disminuya la velocidad o deje de correr. Estire el músculo afectado. Si no mejora acuda a un puesto de ayuda.
Después de la carrera

No deje de correr inmediatamente después de la carrera. Continúe caminando o trotando lentamente. Masajee o estire sus músculos. Beba agua en abundancia.
La mejor manera de tratar los dolores es colocando hielo en el área afectada. Consulte a un médico si el problema persiste.
Examine sus pies después de la carrera todas las ampollas visibles deben de ser tratadas. Evite enfriarse y no se olvide de hacer los ejercicios de estiramiento.

Recomendaciones alimentarias del doctor Enrique Pérez de Ayala en la precompetición
Behobia -San Sebastián 2018

 

Miércoles, 7 de noviembre

Desayuno:

  • 1 taza de leche desnatada con cereales de desayuno
  • Pan blanco con jamón o queso desgrasado
  • Zumo natural de 3 naranjas
  • Café o té opcional

Media mañana:

  • Barrita energética

Comida:

  • Patatas hervidas con guisantes
  • Carne magra con verduras
  • Fruta

Merienda:

  • Yogur desnatado natural con cereales y miel

Cena:

  • Pasta con tomate natural
  • Fruta

Jueves, 8 de noviembre

Desayuno:

  • 1 taza de leche desnatada con cereales de desayuno
  • Pan blanco con jamón o queso desgrasado
  • Zumo natural de 3 naranjas
  • Café o té opcional

Media mañana:

  • Fruta

Comida:

  • Patatas cocidas con verduras
  • Bocadillo de jamón cocido
  • Yogur desnatado natural con cereales y miel

Merienda:

  • Fruta

Cena:

  • Arroz con verduras
  • Pescado blanco con verduras al vapor
  • Frutos secos

Viernes, 9 de noviembre

Desayuno:

  • 1 taza de leche desnatada con cereales de desayuno
  • Pan blanco con jamón o queso desgrasado
  • Zumo natural de 3 naranjas
  • Café o té opcional

Media mañana:

  • Cereales con miel y leche desnatada

Comida:

  • Pasta con verdura
  • Carne magra con patata cocida
  • Fruta

Merienda:

  • Pan blanco con mermelada

Cena:

  • Ensalada con patata cocida o arroz
  • Pescado blanco con verduras
  • Fruta

Sábado, 10 de noviembre

Desayuno:

  • 1 taza de leche desnatada con cereales de desayuno
  • Pan blanco con jamón o queso desgrasado
  • Zumo natural de 3 naranjas
  • Café o té opcional

Media mañana:

  • Pan blanco con mermelada

Comida:

  • Pasta con verduras
  • Carne magra con ensalada
  • Fruta

Merienda:

  • Bocadillo vegetal

Cena:

  • Arroz con pollo o pasta con pollo
  • Frutos secos y fruta

*Pérez de Ayala recomienda probar, los días anteriores en un entrenamiento de larga distancia, algún gel energético para usarlos el día de la prueba (acompañados de agua) cada 30-40 minutos.

Domingo, 11 de noviembre

Repetir el desayuno de días anteriores y llevar barritas energéticas para antes de la salida.


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