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¿Cómo prevenir y tratar la osteoporosis con la alimentación?

Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, nos da pautas para poder hacer frente con la alimentación a la osteoporosis, una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad del tejido óseo.

“La osteoporosis es una enfermedad que afecta a los huesos, se caracteriza por una disminución de la densidad del tejido óseo junto con una alteración en micro arquitectura del hueso. En consecuencia los huesos se vuelven débiles y más propensos a fracturas”, explica la nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, Eider Sánchez.

“Desarrollar osteoporosis depende en mucho del pico óseo (masa ósea acumulada) que se desarrolle hasta los 30-35 años de edad y sobre todo de la masa ósea desarrollada en infancia y adolescencia. A más masa ósea acumulada, menos riesgo de desarrollar osteoporosis. Por lo que la prevención será la mejor arma para luchar contra la osteoporosis. Una vez acumulado la mayor masa ósea posible, el objetivo será minimizar las pérdidas del hueso durante el resto de vida. En estos dos objetivos, la alimentación juega un papel importante junto con los hábitos saludables”, afirma Eider Sánchez.

“Hasta la edad adulta la formación de tejido óseo es mayor que la destrucción del mismo. En la edad adulta se llega a un equilibrio entre formación y destrucción de tejido óseo. El pico de masa ósea se alcanza cerca de los 30 años. A partir de los 45 años el desequilibrio empieza a aparecer y se empieza a perder masa ósea. En las mujeres, esta pérdida se ve acentuada a partir de la llegada de la menopausia”, asegura la nutricionista.

“Nuestros huesos son un tejido vivo en constante regeneración, donde todos los componentes de la masa ósea se remplazan continúame para poder tener unos huesos sanos y fuertes. Los huesos están compuestos por agua, minerales como calcio y fósforo, materia orgánica como el colágeno y otras proteínas”, afirma Eider Sánchez.

“Existen factores de riesgo desencadenantes de la osteoporosis son varios y pueden ser factores modificables y no modificables. Factores de riesgo no modificables: el sexo (las mujeres son más susceptibles), la menopausia (debido a la disminución de estrógenos), edad avanzada, antecedentes familiares, raza (raza blanca más susceptible) y pequeña estructura ósea. Dentro de los factores de riesgo modificables: el sedentarismo, ingesta insuficiente de calcio durante periodos de tiempo prolongados (sobre todo en infancia y adolescencia), intolerancia a la lactosa, déficit de vitamina D (por ingesta insuficiente o por poca exposición solar), déficits de ingesta de nutrientes clave para el desarrollo de masa ósea como son la vitamina A, vitamina C e ingesta inadecuada de proteína (tanto déficit como exceso de proteína), bajo peso corporal, ingesta excesiva de cafeína, ingesta excesiva de alcohol y el tabaquismo”, explica Eider Sánchez.

“Con la alimentación se puede interferir en los factores modificables. Lo más eficaz es prevenir la osteoporosis en edades tempranas antes que tratarla, pero una vez que se sufre osteoporosis también la alimentación será de vital importancia”, afirma la especialista en nutrición.

Alimentación para prevenir y tratar la osteoporosis:

– Será necesario llevar a cabo unos hábitos saludables respecto a alimentación y actividad física.

– Será importante realizar un aporte correcto de calcio, fósforo y vitamina D a través de la alimentación desde infancia para la prevención de la osteoporosis, ya que es un factor decisivo a la hora de alcanzar un buen pico de masa ósea y previene la pérdida de masa mineral ósea. Son importantísimos porque el calcio y fósforo forman parte de la masa ósea y la vitamina D es imprescindible para que este calcio se absorba.

– La capacidad de absorber calcio disminuye con la edad y en las mujeres también con la menopausia con la disminución de niveles de estrógeno.

– Se recomienda realizar una alimentación rica en calcio. El calcio lo podemos encontrar en alimentos como los lácteos (leche, yogures, quesos, leche en polvo…), en pescados azules de tamaño pequeño como sardinas y anchoas (será importante consumirlas si se puede con la espina, ya que es donde más calcio acumulan), moluscos bivalvos como las almejas, frutos secos como almendras y nueces, legumbres secas, yema del huevo y vegetales de hoja verde como la espinaca, col rizada y acelgas.

– Tener en cuenta factores que pueden interferir en la absorción y eliminación del calcio como puede ser una alimentación hiperproteica (abusar de proteínas), exceso de sal, abuso de cafeína y alcohol. También hay sustancias como oxalatos, fitatos, fosfatos, citratos, xantinas y fibra presentes en algunas verduras como por ejemplo espinacas, acelgas, cacao… que si se consumen en exceso pueden reducir la capacidad de absorción del calcio.

– El aporte de vitamina D con la alimentación es escasa y la podemos encontrar en alimentos como lácteos enteros, pescados azules como sardinas, anchoas, atún, bonito, también en bacalao, hígado, champiñones, yema de huevo y alimentos suplementados como cereales de desayuno. La vitamina D también se forma en nuestra piel durante la exposición solar directa.

– Será importante también un aporte correcto de fósforo, magnesio, cinc, cobre, manganeso y fluor presentes en semillas y frutos secos, hierbas y especias como perejil, mostaza, clavo, aguacate, espinacas, lácteos, papaya, fresa y sandía.

– Tanto la vitamina C (necesaria para la síntesis de colágeno) como la vitamina A serán importantes también a la hora de prevenir osteoporosis. La vitamina C se encuentra presente en frutas y verduras comidas en crudo como pimientos, perejil, fresas, melón, frutas cítricas… La vitamina A está presente en lácteos, pescado azul e hígado y la provitamina A está presente en verduras y frutas como zanahoria, brócoli, col, espinacas…

– Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 contribuyen a prevenir osteoporosis. Alimentos ricos en omega 3: aceites de semillas como por ejemplo chia y lino, frutos secos como las nueces, pescados azules como sardinas, caballa, atún y salmón entre otros.

– Además de realizar una alimentación rica en estos nutrientes, será de vital importancia a la hora de prevenir y tratar la osteoporosis abandonar el sedentarismo y realizar ejercicio físico, abandono de alcohol y tabaco, moderar cafeína, realizar una dieta con un porte de proteínas correcto (ni en exceso ni deficitario), evitar obesidad (produce carga excesiva en huesos y articulaciones) y bajo peso y limitar el consumo de sal en las comidas así como alimentos que lo contengan (embutidos, precocinados, conservas…).


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