Aurtengo azaroaren 9an, igandean, Behobia-Donostia lasterketak bere 60. edizioa ospatuko du eta 27.000 korrikalari baino gehiago bilduko ditu Irun eta Donostia lotzen dituen 20 kilometroko ibilbide enblematikoan, egutegiko proba gogor eta herrikoi nagusienetako batean.

Urtero bezala, Quirónsalud taldeko Policlínica Gipuzkoa, datorren igandean, azaroaren 9an, ospatuko den Behobia-Donostia lasterketaren 60. edizioaren babesle ofiziala izango da berriro. Lasterketa enblematiko honek prestaketa berezia eskatzen du, entrenamendu fisikotik harago: elikadura eta hidratazio egokiak funtsezkoak dira lesioak saihesteko, nekea atzeratzeko eta esfortzuaren ondorengo berreskurapen egokia lortzeko.

Eider Sánchez, Policlínica Gipuzkoako nutrizionistak, helmugara baldintza onenetan iristeko gakoak partekatu ditu: “Oinarrian elikadura osasuntsu eta elikagarria egon behar da, elikaduraren bidez jasotzen baitira mantenugaiak (bitaminak, mineralak, proteinak, koipeak, karbohidratoak…)”. Halaber, gogorarazi du halako probetan “gorputzak glukosa eta gantz-azidoak erabiltzen dituela energia lortzeko oinarrizko iturri gisa, eta, beraz, dieta entrenamendu motara, iraupenari eta intentsitatera egokitu behar dela. Elikadura osasuntsu eta elikagarria oinarri badugu, 4 eta 6 hilabete artean hasi gintezke elikadura lasterketaren eskakizunetara egokitzen”.

Dietari dagokionez, adituak azpimarratu du “badakigula entrenamendua, elikadura eta atsedena funtsezkoak direla, izan ere, horiek laguntzen dute errendimendu handiena lortzen, nekea atzeratzen, lesioak saihesten eta berreskurapena hobetzen”.

Horregatik, elikadura pertsonalizatua izan behar da, makro eta mikromantenugaien beharrak betez, betiere oinarri osasuntsu batetik abiatuta: “barazkiak, frutak, proteina eta kalitatezko koipeak, karbohidrato nahikoak eta behar adina kilokaloria dituen elikadura”.

Zer jan lasterketa aurreko eta ondorengo egunetan?

Eider Sánchezek gomendatzen du “lasterketa aurreko egunetan (4 eta 7 egun artean) gure helburuak glukogeno-erreserbak optimizatzea eta hidratazio egokia bermatzea izan behar dutela. Horretarako, karbohidratoen karga handituko dugu otordu guztietan (pasta, arroz, patata, ogia, kuskus, zerealak, fruta…) eta likidoen kontsumoa ere bai.” Aurreko gauean, afaria izan behar da “karbohidratoetan aberatsa, koipe eta zuntz gutxikoa, proteina mehearekin eta barazki pixka batekin”.

Lasterketa egunean, gosaria hartu behar da “2 edo 3 ordu lehenago, karbohidratoetan aberatsa (ogia, zerealak, fruta) eta erraz digeritzen den proteinarekin (frantses tortilla, jogurta, gazta freskoa, york urdaiazpikoa…) eta ura edo kafea edanez”. Probaren ostean, “ondorengo ordua funtsezkoa da oreka hidrikoa berreskuratzeko eta glukogenoa berritzeko: ura, edari isotoniarrak, fruta, karbohidrato eta proteina azkar xurgatzeko barrak”.

Hidratazioa eta arazo gastrointestinalak

“Hidratazioa gosaritik bertatik hasi behar da, eta gernua gardena dela ziurtatu”, azaldu du Policlínica Gipuzkoako nutrizionistak. Lasterketan zehar, gomendatzen da “ordu bakoitzeko 400 ml inguru ur edo edari isotoniarren hartzea, edo 150-200 ml 20 minuturo, eguraldiaren arabera egokituta”. Halaber, ohartarazi du “errendimendu fisikoa %10era arte jaitsi daitekeela oreka hidrikoa egokia ez bada”.

Digestio-arazoak saihesteko, adituak gomendatzen du “lasterketa egunean ez probatzea ezer berririk, gosarian zuntza saihestea eta kafeina eta gel dosia kontrolatzea”.

“Elikadura eta hidratazio desegoki batek errendimendu fisikoan eragin dezake, nekea, erreserben agortzea eta lesioak eraginez, eta berreskurapena zaildu,” ondorioztatu du Sánchezek, gogoraraziz “Behobia lasterketa herrikoia izan arren, benetan maratoi-erdi baten parekoa dela, gogorra eta desnibelez betea”.