Dr. Enrique Pérez de Ayala

“Erritmoa kontrolatzea oinarrizko baldintzetako bat da lasterketa on bat egiteko, baina badira errendimenduan asko eragiten duten kanpo-faktoreak eta horietako bat da eguraldia”

“Kirol-azterketa egin duten korrikalarien kezka handiena lokomozioaren eta bihotz eta arnasketaren aldetik proba egiteko baldintza fisiko onean dauden eta zer erritmo komeni zaien eramatea jakitea da,” adierazi du Enrique Pérez de Ayala Policlínica Gipuzkoako Kirol Medikuntzako zerbitzu-buruak.

“ Zure lehenengo Behobia bada, hasi lasterketa 15-18 kilometrotan mantendu ahal izango duzun erritmo batean; aldiz, zure bosgarren edo hamargarren Behobia bada eta ibilbidea ezagutzen baduzu, garrantzitsuena azken 5 kilometrotarako indarrak gordetzea da” gomendatu du Enrique Pérez de Ayala Policlínica Gipuzkoako Kirol Medikuntzako zerbitzu-buruak.

Espezialistaren esanetan “erritmoa kontrolatzea oinarrizko baldintzetako bat da lasterketa on bat egiteko, baina badira errendimenduan asko eragiten duten kanpo-faktoreak eta horietako bat da eguraldia. Beste urte batzuetan ikusi den bezala, horrek jukutria gaiztoak egin diezazkiguke. Hidratazioa kontrolatzea ezinbestekoa da horrelako proba batean”.

“Muskulu-uzkurduraren mekanismoak beroa sortzen du. Ariketaren intentsitatea zenbat eta handiagoa izan orduan eta bero gehiago produzitzen da —ziurtatu du kirol-medikuak—; hamabi kilometro/orduko lasterketa batean (5 min. /Km.) organismoak askatzen duen beroa 15 Kcal/minutu ingurukoa da. Gorputzeko tenperatura maximo fisiologikoaren (40-41 gradu) oso gainetik dauden balioetan egongo litzateke denbora laburrean tenperatura erregulatzeko mekanismoak erabiliko ez balira”.

Halaber, Enrique Pérez de Ayalak zenbait edari aipatzen ditu izerdiarekin galtzen duguna arintzeko “kirolariak 250 mililitro inguru izerdi gehiago eragin dezake orduko, baldin eta hilabetez behintzat giro beroan entrenatu badu. Ondorioz, egoera berezietan izan ezik, jarduera fisikoarekin likido gehiago galtzen dira gatz mineralak baino. Edari hoberena gatz mineralen eta azukreen kopuru orekatuak dituena da. Hotz egiten duenean, komeni da glukosaren edo antzeko beste baten kontzentrazioa 40 –50 gramo/litrokoa izatea eta bero egiten duenean 20-25 gramo/litroraino jaistea.

Enrique Pérez de Ayalak azaldu du zerk kezkatzen dien gehien bat kontsultatik pasa diren korrikalariei: “Haien kezkarik handiena lokomozioaren eta bihotzaren eta arnasaren aldetik proba egiteko baldintza fisiko onean dauden jakitea da. Eta, gero, zer erritmo eramatea komeni zaien jakitea”. Gainera, kirol-medikuak aitortu du kirola modu osasuntsuan egiteko “arrisku-faktoreak zaindu beharko liratekeela, hala nola, gehiegizko pisua, odoleko lipidoen areagotzea, presio arteriala atsedenean eta esfortzua egitean. Eta, horretarako, mediku-azterketa bat egin beharko litzatekeela gorputz-egitura osoaren azterketarekin eta esfortzu-proba maximoarekin”.

Lasterketa edo lehiaketa baino lehen

1.- Korrikalari orori gomendatzen zaio lehiaketaren aurretik kirol-mediku azterketa bat egitea, batik bat 35 urtetik gorakoei edo haien historia familiarrean edo pertsonalean kardiopatia, arteriosklerosia, hipertentsioa, diebetesa eta gehiegizko pisua jasotzen dituztenei.

2.- Oso lagungarria da lasterketa baino 48 ordu lehenago bainu bero bat hartzea eta masajeak eta luzaketak egitea.

3.- Saiatu ondo lo egiten, lasterketaren aurreko gauean. Ez hartu lasaigarririk. Komeni da lasterketa baino 3 egun lehenago karbohidrato gehiago hartzea (pasta edo arroza) bazkaltzeko eta afaltzeko.

4.- Lasterketa baino 2-3 ordu lehenago komeni da gosaltzeko elikagai hauek hartzea: esnea zerealekin, kafea edo tea (ohituren arabera eta 2 katilu gehienez), eta gantzik gabeko urdaiazpiko egosia edo gazta ogiarekin. Ez dira gomendagarriak gozokiak, ezta azukreak ere. Komeni da zenbait egun lehenago gosari hori egiten hastea, ohitzen joateko.

5.- Mantendu gorputza hidratatuta. Edan behin eta berriz ur hotza kopuru txikian, lasterketa hasi arte. Entrenamenduetan ere horrela edatea gomendatzen da errendimendua hobetzeko eta lehiaketa-egunerako ohitzen joateko.

6.- Klimaren arabera jantzi. Jantzi erosoak erabili, estutzen ez dutenak. Eman baselina izterren barnealdean eta titipuntetan, urraturik ez izateko. Titiburuetan tiritak jartzea gomendatzen da.

7.- Lasterketa hasi aurretik egin berotzeko ariketa suabeak, eta luzaketak ere bai.

Lasterketan edo lehiaketan zehar

1.- Hidratatuta egon eta hartu likidoak 20 minuturo, ura ahal dela. Ez itxaron egarriak egon arte. Ordura arte itxaroten baduzu deshidratatuta egongo zara.

2.- Saihestu % 20 baino glukosa-kontzentrazio (azukre) handiagoa duten edariak, beste batzuetan probatu ez badituzu behinik behin.

3.- Zangoan karranparik edo minik baduzu, murriztu abiadura edo korri egiteari utzi. Luzatu muskulua. Hobetzen ez bada, jo ezazu laguntza-postura.

Lasterketaren edo lehiaketaren ostean

1.- Ez utzi korri egiteari lasterketa amaitu eta berehala. Jarraitu oinez edo astiro korri eginez. Muskuluetan masajea eman edo muskuluak luzatu. Ur asko edan.

2.- Mina tratatzeko modurik onena kaltetutako zonan izotza jartzea da. Medikuarengana jo minak jarraitzen badu.

3.- Ondo begiratu oinak lasterketaren ostean; baba guztiak tratatu egin behar dira. Saiatu ez hozten eta ez ahaztu luzaketak egiteaz.

4.- Lasterketaren ostean, behin hidratatuta, karbohidratoak (pasta edo arroza), entsalada edo barazkiak eta fruta hartzea gomendatzen da, eta noizean behin arraina.


Hurrengo Osasun ikasgelak 2020

Egindako ikasgelak 2017

Egindako ikasgelak 2016

Egindako ikasgelak 2015

Egindako ikasgelak 2014