La dietista y nutricionista del Servicio de Nutrición de Policlínica Gipuzkoa nos da algunas pautas para el entrenamiento.

Nerea Roussel, dietista y nutricionista del Servicio de Nutrición de Policlínica Gipuzkoa y del Hospital de Día Quirónsalud Donostia, destaca la importancia de mantener una dieta equilibrada y saludable para poder realizar la actividad física de forma adecuada y en buen estado. También repasa la preparación que se debe de tener para participar en la Behobia-San San Sebastián

¿Cómo debe ser la dieta de alguien que hace deporte?

En primer lugar, debe haber una base de alimentación saludable. En base a eso, si ya contamos con una buena alimentación, habría que valorar los requerimientos de cada paciente. No todos los días entrenamos o tenemos la misma actividad, por lo cual no todos los días debemos tener la misma alimentación. Entonces, variaría en base al tipo de ejercicio que hagamos y a la duración, y por supuesto, a los requerimientos del propio paciente. 

¿Si se hace ejercicio hay que comer más?

Como decía antes, no todos los días se tiene la misma actividad física. Por tanto, no se debe de comer lo mismo a diario. Sí que es cierto que, al realizar actividad física, el gasto calórico total aumenta. Es decir, habría que sumarle al gasto calórico basal el gasto calórico que tiene la propia actividad física realizada. 

Por ende, la alimentación también tiene que estar enfocada a esa actividad física, es decir, se debe comer más o se tienen que aportar más calorías, en base a la actividad realizada.  Sin embargo, el hecho de aumentar el aporte calórico no significa que podamos o debamos introducir cualquier alimento. Es decir, la alimentación siempre tiene que ser equilibrada y saludable. Los alimentos que deberíamos introducir siempre son reales, una dieta rica en vegetales, hidratos de carbono complejos, cereales integrales, proteínas de alto valor biológico y no productos procesados que pueden aportar calorías pero no nutrientes interesantes. 

¿Es más efectivo entrenar a una hora concreta?

Creo que a esta pregunta la podría responder mejor un profesional de las ciencias o la fisiología del ejercicio físico, aunque sí que es cierto que esto dependerá muchísimo del paciente y del objetivo que quiera lograr. 

¿Hay que comer antes de hacer deporte? ¿Y mientras se realiza ejercicio?

Como decía, todo depende del objetivo que tengamos a la hora de realizar esa actividad física. Es cierto que en la mayor parte de los casos, y sobre todo en rendimiento deportivo, cuando buscamos un aumento de la actividad física, sería interesante introducir una toma o un alimento antes del entrenamiento. 

Después, en base a la duración y exigencia de la propia actividad, se podría valorar también un ‘intraentrenamiento’ o una pauta durante el entrenamiento.

¿Qué carbohidratos son más adecuados para deportistas?

En el caso de la nutrición deportiva, a diferencia de la población general, sí que recurrimos a los hidratos de carbono de rápida absorción o azúcares libres. Sin embargo, no podemos dejar de lado el aporte de hidratos de carbono complejos o de lenta absorción. Como ya he comentado, tiene que haber una base de alimentación saludable y dentro de esta, tienen que estar presentes los hidratos de carbono complejos. 

¿Las proteínas ayudan a la musculación?

Un adecuado aporte de proteínas en la dieta es imprescindible para que se dé un aumento de masa muscular. Sin embargo, únicamente recurriendo a ese consumo de proteína e incluso a la suplementación de proteína, no sería suficiente para que se de esa hipertrofia. Al igual que la alimentación, en este caso, es completamente imprescindible el ejercicio físico y, en concreto, el ejercicio de fuerza.

¿Son aconsejables las bebidas isotónicas?

En determinados casos, en los que las pérdidas de electrolitos o de sales minerales presentes en la sangre son mayores que de normal. Por ejemplo, debido a la temperatura, la humedad o la duración o tipo de actividad, sí que serían recomendables las bebidas isotónicas. 

¿La diabetes y el deporte son compatibles?

La diabetes es totalmente compatible con la realización de actividad física, de hecho, es recomendable. Es cierto que al ser una patología en la que se ve afectada el metabolismo de los hidratos de carbono, habría que llevar un control exhaustivo. 

En caso de pacientes insulinodependientes, por ejemplo la diabetes tipo 1, el ejercicio físico suele aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que se tendría que tener más cuidado para no sufrir hipoglucemias, o lo que es lo mismo, tener poca glucosa en la sangre. Si esto ocurre, se tendría que cuadrar la pauta de insulina y cuidar la alimentación antes, durante y después de la actividad. Sin embargo, cuando se tiene un hábito de realización de ejercicio físico se suele ver una mejora del control glucémico y los beneficios son claros. 

En el caso de los pacientes de tipo 2, está completamente recomendada la actividad física. De hecho, es imprescindible para el manejo y tratamiento de la patología. En este caso también habría que llevar un control exhaustivo de la pauta alimentaria, el tipo de ejercicio y duración, también de la farmacoterapia. 

Sin duda, la actividad física tiene claros beneficios en este tipo de pacientes, aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora la utilización de glucosa por medio del musculo, también ayuda a la pérdida de peso y mejora los valores de colesterol y de tensión arterial. 

¿Cómo debo prepararme para la Behobia? 

Si se está iniciando en la práctica de actividad física, lo ideal es que se haga de la mano de un profesional. Por supuesto, hay que empezar con actividad de baja intensidad y periodos cortos e ir aumentando la frecuencia e intensidad. Además de esto, se ha podido observar que, al igual que la actividad aeróbica, también se han visto beneficios en ejercicio físico de fuerza o de pesas. Sin embargo, como decía, esto es importante realizarlo de la mano de un profesional y llevar un control exhaustivo de lo que es la alimentación y el ejercicio físico.

A la hora de realizar actividad siendo diabéticos, se deben tomar una serie de precauciones: en primer lugar medir las glucemias antes, durante y después de la actividad física realizada. Por otro lado, disminuir la dosis de insulina, previamente a la actividad física y esto hacerlo acompañado por un profesional. También es importante no inyectarse el fármaco en regiones musculares que se vayan a exponer a gran esfuerzo, cuidar la hidratación y en el caso de padecer algún síntoma de hipoglucemia, se debe cesar la actividad física e introducir alguna toma de hidratos de carbono de rápida absorción, como unos zumos o algo de azúcar.

¿Qué debo comer y qué no el día de la carrera y en los días previos?                    

En primer lugar se debe de tener una base de alimentación saludable, rica en vegetales, hidratos de carbono complejos, proteínas de alto valor biológico. Por otro lado, prescindir completamente de bebidas alcohólicas, de productos procesados, de grasas saturadas y comidas copiosas, entre otras cosas.  Además, sería recomendable realizar una carga de hidratos de carbono los días previos a la carrera. Se debe hacer de forma progresiva para cubrir esas reservas de glucógeno, y en cuanto al qué, cuándo y cuánto, lo ideal sería valorar cada caso y cada persona tiene sus propios requerimientos.