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¿Cómo bajar de peso en las diferentes etapas de la vida?

La nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, Eider Sánchez, ha elaborado este artículo para saber qué aspectos tenemos que tener en cuenta para bajar de peso según la edad que tengamos.

La alimentación, sea cual sea el objetivo, siempre a de ser personalizada y adaptada a los requerimientos particulares de cada persona: adaptada a edad, metabolismo, requerimientos nutricionales específicos de cada etapa, adaptada a posibles enfermedades o patologías, al ejercicio físico que se realiza….

La edad o etapas en la vida juegan un papel importante a la hora de determinar requerimientos nutricionales. La alimentación deberá ir orientada a cubrir las necesidades nutricionales de cada época y habrá que tenerlo en cuenta a la hora de disminuir peso.

Edad infantil:

Los problemas de sobrepeso y obesidad infantil cada vez son más frecuentes y a nivel estatal se sabe que el 30% de los niños sufre sobrepeso. Como consecuencia se están dando casos de colesterol infantil, problemas cardiovasculares, estreñimiento… en edades tempranas, por ello, es de vital importancia frenar el aumento de obesidad e invertir la situación. La clave es una educación nutricional acompañada de ejercicio físico.

Realmente lo que se busca no es una disminución de báscula (a no ser que exista una obesidad importante), sino que el objetivo será educar a nivel nutricional a niños y progenitores para que gracias a una dieta variada y equilibrada ese peso se vaya regulando con el paso del tiempo: hay que tener en cuenta que están en edad de crecimiento, que crecen en talla, por lo que el mero hecho de mantener un peso a la vez que aumentan de talla cumple la misma función que bajar de peso en edad adulta.

En estas edades los niños cada vez tienden a consumir con mayor frecuencia productos procesados como galletas, zumos envasados, bebibles de frutas envasados, bollería, precocinados, chucherías… muchas veces porque los propios niños lo demandan y otras muchas veces por comodidad de los padres. Hay que disminuir el consumo. Además, es importante el orden en la alimentación, respetar horarios y no saltarse ninguno de ellos como el desayuno.

No nos podemos olvidar que en muchas casas la alimentación se utiliza como premio y esto es una práctica totalmente desaconsejada, ya que normalmente los alimentos que se utilizan para premiar suelen ser los alimentos bajos en nutrientes, superfluos y ricos en calorías.

También hay que tener en cuenta que el sedentarismo en edades infantiles empieza a aumentar con el uso de nuevas tecnologías (tablets, videojuegos, televisión…) y con el aumento de carga lectiva escolar (pasan más horas sentados, horas de academia,…). Hay que incentivar el ejercicio físico y extraescolares de actividad física del gusto del niño, juegos infantiles que requieran movimiento como escondite, saltar a la comba, pilla-pilla… y es importante que los padres practiquen actividades junto con los niños como puede ser patinar, ir a la piscina, andar en bici… Los padres tienen que ser ejemplo a seguir para los niños en alimentación y actividad física.

Adolescencia:

No hay que olvidarse que en la adolescencia el metabolismo o gasto calórico basal es importante, por lo que tendrá que ser una alimentación que cubra sus necesidades. Si el desarrollo ya se ha producido, se puede empezar con la disminución del peso.

El problema de sobrepeso y obesidad muchas veces se hace visible en la adolescencia, ya que esos hábitos no adecuados respecto a alimentación que se han prolongado en edad empiezan a pasar factura, acompañado de la disminución de actividad física que se suele producir en estas edades.

La independencia a estas edades cada vez es mayor, hay mayor libertad de cara a los padres respecto a la alimentación. El desorden alimentario también es habitual, tanto en alimentos como en horarios y tienden a abusar de alimentos superfluos, comida rápida, precocinados, bollería, chucherías, productos de paquete como patatas, nachos, gusanitos… con alta densidad calórica. La indicación sería evitar estos alimentos, programar bien la alimentación y compra semanal y que ellos participen en estas actividades junto con los adultos(es muy útil diseñar menús semanales en familia o en compañía de un profesional) y evitar el sedentarismo para luchar contra el sobrepeso u obesidad.

Edad adulta:

Se diferencian tres etapas claras en edad adulta respecto a requerimientos nutricionales:

Entre 20-40 años

Los requerimientos nutricionales en edad adulta y hasta los 40 años podemos decir que se mantienen, aunque la actitud o responsabilidad de cara a la alimentación o salud no es la misma en todas las edades.

Hasta los 30 años suele haber una despreocupación mayor acerca de la salud o alimentación respecto a edades más tardías. Además en estas edades se juntan muchos factores que pueden desencadenar en hábitos no saludables respecto a la alimentación y actividad física y en consecuencia se suele reflejar con un aumento acentuado del peso: se pueden arrastrar hábitos poco saludables de edades anteriores, se tiene mayor libertad de los padres, también muchas veces libertad económica y además suele ir acompañado de más obligaciones como pueden ser estudios o trabajo. Tampoco nos podemos olvidar del aumento en el consumo de bebidas alcohólicas.

La recomendación sería poner orden en la alimentación, evitar alimentos altamente calóricos, productos procesados, bollería, realizar una alimentación saludable y realizar ejercicio físico con regularidad. Lo más aconsejable son actividades al aire libre o en compañía de amigos como las clases dirigidas de aerobic, zumba, baile, patinaje, futbol, baloncesto, padel…

A partir de los 30 años suele aumentar el interés por la salud y en consecuencia por la alimentación. Será una etapa buena para establecer de una vez por todas esos hábitos saludables respecto a alimentación y actividad física gracias a la predisposición que se tiene en estas edades (se empieza a pensar en cuidar la salud como garantía de calidad vida). No hay que olvidar que la estabilidad en todos los aspectos suele estar implantada a estas edades, el sentido de responsabilidad es mayor. El hecho de tener familia o hijos suele ser un punto a favor a la hora de cuidar la alimentación, ya que muchos padres quieren inculcar una buena alimentación a sus hijos.

En esta etapa de la vida se empiezan a acentuar enfermedades como colesterol, triglicéridos, problemas de hipertensión incluso, por lo que una alimentación rica en vegetales, legumbres y baja en grasas animales será importante. Dentro de las grasas se consumirán aquellas ricas en grasas insaturadas como los frutos secos, aceite de oliva o de semillas, aguacate, pescados y maricos y disminuiremos las grasas saturadas muy presentes en grasas animales como embutidos, cortes grasos de carne, bollería, pastelería y galletería y productos procesados y precocinados.

Entre 40-65 años

A partir de los 40 años el metabolismo basal o gasto calórico basal (las calorías que nuestro cuerpo quema en reposo) empieza a disminuir, esto se acentúa a partir de los 50 años, esto facilita el aumento de peso. Esto también está relacionado con la pérdida de masa muscular que se empieza a sufrir a partir de estas edades. Por lo que será muy importante disminuir cantidades que acostumbrábamos a ingerir y aumentar el ejercicio físico que se realiza para compensar ese gasto calórico e incentivar la creación de masa muscular.

No hay que olvidarse que el cuerpo de la mujer empieza con cambios hormonales a partir de esta edad que terminarán desencadenado en una menopausia. Esto hace que los requerimientos en nutrientes como calcio, vitamina D, magnesio, fósforo y vitaminas como la C sean de vital importancia para prevenir una osteopenia u osteoporosis.

Por tanto a la hora de bajar de peso prestaremos especial atención a cantidades que se ingieren, no deberá faltar la proteína (no es recomendable saltarse los segundos platos con el fin de adelgazar más ya que puede crear una pérdida de masa muscular), cuidaremos el aporte de calcio, fosforo, magnesio, vitaminas entre otros y practicaremos ejercicio físico adecuado a cada persona y edad. Suele ser recomendable empezar con ejercicios de fuerza combinados con ejercicio cardiovascular como el andar para incentivar el buen mantenimiento de masa ósea y muscular.

A partir de los 65 años

Tenemos que tener en cuenta que el declive en todos los aspectos se acentúa: hay una disminución importante en metabolismo o gasto calórico, existe una mayor pérdida de masa muscular y ósea, puede haber problemas relacionados con digestiones como problemas de masticación o deglución, falta de movilidad intestinal o estreñimiento, puede haber dificultad o empeoramiento en movilidad y a veces suele haber una disminución de apetito.

La alimentación prestará especial atención a cubrir necesidades proteicas, será importante para luchar contra la pérdida de masa muscular. La proteína está presente sobre todo en legumbres y alimentos de origen animal como pescados, mariscos, carnes magras, huevos… Si existe falta de apetito es más recomendable comer un plato combinado que dos platos, ya que de esta manera se ingieren todos los grupos de alimentos.

Seguiremos cuidando las cantidades, aporte de calcio, vitamina D, fósforo y magnesio entre otros para prevenir o luchar contra la osteoporosis.

Se realizará un ejercicio físico moderado pero con regularidad ya que será importantísimo para mantener la masa muscular y contrarrestar la bajada de metabolismo o gasto calórico.


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